نصائح طبية بتناول وجبات غذائية غنية بالمغنيسيوم
فيما يُعد واحداً من الأبحاث المهمة، ذكرت مجلة رابطة القلب الأميركية أن تناول الوجبات الغنية بعنصر المغنيسيوم يقلل من ظهور حالات متلازمة الأيض metabolic syndrome الشائعة اليوم، والتي تتميز بترابط عدة عوامل تشمل السمنة ابتداءً، كي يعقبها ارتفاع ضغط الدم وظهور مرض السكري واضطرابات الدهون والكولسترول، ومن ثم نشوء أمراض شرايين القلب والدماغ والفشل الكلوي.
و كانت دراسة المتابعة هذه حول تحديد عوامل خطورة إصابة صغار السن من البالغين بأمراض شرايين القلب، والمسماة اختصاراً بدراسة كارديا CARDIA study ، قد نشرتها مجلة الدورة الدموية الصادرة عن رابطة القلب الأميركية ضمن عدد 28 مارس الماضي. وبدأت الدراسة في الولايات المتحدة عام 1985 ، وشملت ما يربو على 4600 شخص، ومن أهم ما أظهرته هو أن منْ يتعود من البالغين تناول المغنيسيوم بكثرة من المصادر الغذائية الطبيعية، فإن احتمال عرضة إصابته بحالة متلازمة الأيض السيئة الذكر خلال الخمس عشر سنة القادمة من عمره، هي أقل بنسبة 31% مقارنة بمنْ يقل تناوله للمغنيسيوم. وحرص المشاركون في الدراسة على تناول المنتجات الغذائية عالية المحتوى من المغنيسيوم كاللوز والكاجو والزبيب والحبوب الكاملة والأفاكادو والموز والسبانخ، بينما حرص فقط حوالي 16% منهم على تناول حبوب تحتوي على المغنيسيوم. و الدراسة الجديدة ليست الأولى في ربط المغنيسيوم بمتلازمة الأيض، ففي العام الماضي نُشر تحليل نتائج متابعة حوالي 12 ألف من المشاركات في دراسة صحة النساء للدكتور بول ريدكر وزملائه من مستشفى النساء في بوسطن، والتي بينت أن نسبة عرضة إصابة النساء بمتلازمة الأيض تقل بمقدار 27% عند الإكثار من تناول المغنيسيوم. لكن الذي أضافته الدراسة الجديدة أن كثرة تناول المغنيسيوم تقلل من خطورة ظهور كل عنصر من عناصر متلازمة الأيض، أي ارتفاع ضغط الدم والسكري واضطرابات الكولسترول على حد قول الدكتور كا هي من جامعة نورثويست الأميركية.
وأضاف أن الجانب الفريد في الدراسة هو أنها شملت مجموعة من صغار السن البالغين، أي ممن هم في مرحلة العشرينات، مما أعطى النتائج دلالات إضافية، الأمر الذي عبر عنه الدكتور كا هي بقوله إن مما تثيره الدراسة هو أن الاهتمام بإتباع عناصر نمط الحياة الصحية في سن مبكرة يلقي بظلاله الايجابية على مقدار طول العمر برمته، فالعادة جرت على حد قوله أن يهتم متوسطو العمر في الأربعينات والخمسينات بحياتهم وصحتهم، والرسالة هنا أنه حتى صغار السن من البالغين سيستفيدون من الاهتمام بدليل النتائج المتقدمة.
* يُعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن توفراً في الجسم. ويوجد 50% منه في العظم، بينما يتوزع النصف الأخر في داخل الخلايا الحية لباقي أنحاء الجسم. أما الكمية التي تسبح بحرية في الدم منه فتشكل حوالي 1% فقط مما هو في كامل الجسم، ولتوفر هذا الجزء البسيط أهمية عالية لذا يحرص الجسم وبشدة على إبقاء النسبة في الدم ضمن مدى طبيعي ثابت.
ويدخل المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي لازمة لحيوية الجسم، فهو ضروري لإتمام العضلات والأعصاب أداء وظائفها، وللمحافظة على انتظام إيقاع نبضات القلب، وإعطاء دعم لجهاز مناعة الجسم، وبناء العظم بشكل قوي. كما أنه يُسهم بدور فعال في حفظ نسبة السكر في الدم ضمن المدى الطبيعي، وكذلك مقدار ضغط الدم، وفي إنتاج الطاقة وصنع البروتينات.
وتنصح مؤسسة الصحة في الولايات المتحدة الرجال في أي عمر كانوا أن يتناولوا من المغنيسيوم يومياً كمية 400 مللي غرام، والنساء 310 مللي غرامات، على أن يرفعن من الكمية خلال فترة الحمل تلبية لحاجة أجسامهن وحاجة أجنتهن. بينما حاجة الأطفال اليومية تبدأ من 80 مللي غراما حتى سن الثالثة من العمر، لترتفع إلى 130 مللي غراما إلى سن الثامنة، ثم إلى 240 مللي غراما حتى سن الرابعة عشرة، ومن ثم ترتفع الحاجة ما بين هذه السن وحتى الثامنة عشرة لتبلغ لدى الأولاد 410 مللي غرامات والبنات 360 مللي غراما، ثم تنخفض الحاجة بعد هذا إلى الكميات المذكورة للبالغين. لذا فإن مرحلة المراهقة تتطلب تزويد الجسم بكميات أكبر نظراً لحاجة الجسم عموماً في فترة فورة النمو وخاصة الأنسجة العظمية.
* تشير إصدارات مكتب المكملات الغذائية التابع لمؤسسة الصحة بالولايات المتحدة إلى أن المنتجات النباتية هي ما تحتوى كميات عالية من المغنيسيوم. ونجد أن السبب على سبيل المثال في الخضار الورقية الخضراء هو أن المغنيسيوم يمثل العنصر المركزي في مركبات الكلوروفيل. وهي مركبات أساسية في عملية التمثيل الضوئي وشبيهة بمركبات الهيموغلوبين في الدم من ناحية الشكل إلا أن عنصر الحديد هو العنصر المركزي فيها. ولنفس السبب نجد المغنيسيوم متركزا في الثمار البذرية من الحبوب والبقول والمكسرات الطبيعية. ولذا نلحظ أن الخبز الأسمر المصنوع من دقيق حبوب القمح الكاملة غني بالمغنيسيوم درجة لا تقارن مع الخبز الأبيض قليل الفائدة من جهات عدة. ويمثل اللوز والكاجو والسبانخ والموز أعلاها محتوى. المصادر الحيوانية من اللحوم أقل قدرة على تزويد الجسم بحاجته من المغنيسيوم، وإن كانت بعض أنواع الأسماك المفلطحة ومشتقات الألبان تبذل جهداً مشكوراً في ذلك، لكن لا يرقى إلى مستوى المنتجات النباتية.
* و يرى مكتب المكملات الغذائية أن تناول تشكيلة من الحبوب الكاملة غير المقشرة والبقول والخضار الورقية كفيل بتزويد الجسم من حاجته إلى المغنيسيوم، وأن تناول حبوب المغنيسيوم يجب أن لا يتم إلا تحت إشراف طبي. وتتوفر حبوب المغنيسيوم بالاتحاد مع عناصر أخرى كأكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم وكربونات المغنيسيوم. وبينما لا يؤثر سلباً الإكثار من تناول المغنيسيوم من المصادر الغذائية الطبيعية، فإن تناول الجرعات العالية من حبوبه يمكن أن يُؤدي إلى آثار جانبية كالإسهال والام البطن، وخصوصاً عند وجود نقص في كفاءة عمل الكلى. وأهمية هذا هو في حالات الإكثار من تناول الأدوية المحتوية على المغنيسيوم كالشراب المضاد لحموضة المعدة مثل مالوكس أو غيره، أو أدوية الملينات لتخفيف أعراض الإمساك.
* نقص المغنيسيوم... تناول الكحول ومرض السكري من الأسباب > يتم امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء الدقيقة، وتتحكم الكلى في كمية إخراجه من الجسم، ولذا فإن سلامتهما تُؤثر بدرجة كبيرة في توازن محتوى الجسم منه. وعادة ما تتمكن الأمعاء من امتصاص ثلث أو حتى نصف المغنيسيوم الذي يحتويه الغذاء، إلا أن القدرة تقل في حال وجود أمراض مزمنة في الأمعاء الدقيقة أو في حالات القيء والإسهال. كما أن اضطرابات وظائف الكلى وعدم ضبط نسبة السكر في الدم إضافة إلى الآثار الجانبية لبعض الأدوية كلها تُسهم في زيادة فقد المغنيسيوم من الجسم. تناول الكحول يزيد من فقد الجسم للمغنيسيوم، وربما يقلل من امتصاصه. ومن الملاحظ أن ما بين 30 إلى 60% من الكحوليين كما تشير مصادر إدارة الصحة في الولايات المتحدة لديهم نقص في نسبة المغنيسيوم في الدم، وترتفع النسبة لتصل إلى 90% ممن يعانون من حالات اضطرابات الجسم التي تظهر بعد انقطاع تناوله.
والعلامات الأولية لنقصه في الجسم تشمل فقدان الشهية والإحساس بالرغبة في القيء والقيء والوهن العام في الجسم وسرعة التعب من بذل المجهود البدني وضعف العضلات. وحينما يزداد النقص، تبدأ أعراض فقد الإحساس في أطراف الأصابع والتنميل وشد العضل ونوبات الصرع وتغيرات الشخصية واضطرابات إيقاع النبض، وكلها أو بعضها قد يحصل بالتزامن مع نقص البوتاسيم أيضاً.
فيما يُعد واحداً من الأبحاث المهمة، ذكرت مجلة رابطة القلب الأميركية أن تناول الوجبات الغنية بعنصر المغنيسيوم يقلل من ظهور حالات متلازمة الأيض metabolic syndrome الشائعة اليوم، والتي تتميز بترابط عدة عوامل تشمل السمنة ابتداءً، كي يعقبها ارتفاع ضغط الدم وظهور مرض السكري واضطرابات الدهون والكولسترول، ومن ثم نشوء أمراض شرايين القلب والدماغ والفشل الكلوي.
و كانت دراسة المتابعة هذه حول تحديد عوامل خطورة إصابة صغار السن من البالغين بأمراض شرايين القلب، والمسماة اختصاراً بدراسة كارديا CARDIA study ، قد نشرتها مجلة الدورة الدموية الصادرة عن رابطة القلب الأميركية ضمن عدد 28 مارس الماضي. وبدأت الدراسة في الولايات المتحدة عام 1985 ، وشملت ما يربو على 4600 شخص، ومن أهم ما أظهرته هو أن منْ يتعود من البالغين تناول المغنيسيوم بكثرة من المصادر الغذائية الطبيعية، فإن احتمال عرضة إصابته بحالة متلازمة الأيض السيئة الذكر خلال الخمس عشر سنة القادمة من عمره، هي أقل بنسبة 31% مقارنة بمنْ يقل تناوله للمغنيسيوم. وحرص المشاركون في الدراسة على تناول المنتجات الغذائية عالية المحتوى من المغنيسيوم كاللوز والكاجو والزبيب والحبوب الكاملة والأفاكادو والموز والسبانخ، بينما حرص فقط حوالي 16% منهم على تناول حبوب تحتوي على المغنيسيوم. و الدراسة الجديدة ليست الأولى في ربط المغنيسيوم بمتلازمة الأيض، ففي العام الماضي نُشر تحليل نتائج متابعة حوالي 12 ألف من المشاركات في دراسة صحة النساء للدكتور بول ريدكر وزملائه من مستشفى النساء في بوسطن، والتي بينت أن نسبة عرضة إصابة النساء بمتلازمة الأيض تقل بمقدار 27% عند الإكثار من تناول المغنيسيوم. لكن الذي أضافته الدراسة الجديدة أن كثرة تناول المغنيسيوم تقلل من خطورة ظهور كل عنصر من عناصر متلازمة الأيض، أي ارتفاع ضغط الدم والسكري واضطرابات الكولسترول على حد قول الدكتور كا هي من جامعة نورثويست الأميركية.
وأضاف أن الجانب الفريد في الدراسة هو أنها شملت مجموعة من صغار السن البالغين، أي ممن هم في مرحلة العشرينات، مما أعطى النتائج دلالات إضافية، الأمر الذي عبر عنه الدكتور كا هي بقوله إن مما تثيره الدراسة هو أن الاهتمام بإتباع عناصر نمط الحياة الصحية في سن مبكرة يلقي بظلاله الايجابية على مقدار طول العمر برمته، فالعادة جرت على حد قوله أن يهتم متوسطو العمر في الأربعينات والخمسينات بحياتهم وصحتهم، والرسالة هنا أنه حتى صغار السن من البالغين سيستفيدون من الاهتمام بدليل النتائج المتقدمة.
* يُعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن توفراً في الجسم. ويوجد 50% منه في العظم، بينما يتوزع النصف الأخر في داخل الخلايا الحية لباقي أنحاء الجسم. أما الكمية التي تسبح بحرية في الدم منه فتشكل حوالي 1% فقط مما هو في كامل الجسم، ولتوفر هذا الجزء البسيط أهمية عالية لذا يحرص الجسم وبشدة على إبقاء النسبة في الدم ضمن مدى طبيعي ثابت.
ويدخل المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي لازمة لحيوية الجسم، فهو ضروري لإتمام العضلات والأعصاب أداء وظائفها، وللمحافظة على انتظام إيقاع نبضات القلب، وإعطاء دعم لجهاز مناعة الجسم، وبناء العظم بشكل قوي. كما أنه يُسهم بدور فعال في حفظ نسبة السكر في الدم ضمن المدى الطبيعي، وكذلك مقدار ضغط الدم، وفي إنتاج الطاقة وصنع البروتينات.
وتنصح مؤسسة الصحة في الولايات المتحدة الرجال في أي عمر كانوا أن يتناولوا من المغنيسيوم يومياً كمية 400 مللي غرام، والنساء 310 مللي غرامات، على أن يرفعن من الكمية خلال فترة الحمل تلبية لحاجة أجسامهن وحاجة أجنتهن. بينما حاجة الأطفال اليومية تبدأ من 80 مللي غراما حتى سن الثالثة من العمر، لترتفع إلى 130 مللي غراما إلى سن الثامنة، ثم إلى 240 مللي غراما حتى سن الرابعة عشرة، ومن ثم ترتفع الحاجة ما بين هذه السن وحتى الثامنة عشرة لتبلغ لدى الأولاد 410 مللي غرامات والبنات 360 مللي غراما، ثم تنخفض الحاجة بعد هذا إلى الكميات المذكورة للبالغين. لذا فإن مرحلة المراهقة تتطلب تزويد الجسم بكميات أكبر نظراً لحاجة الجسم عموماً في فترة فورة النمو وخاصة الأنسجة العظمية.
* تشير إصدارات مكتب المكملات الغذائية التابع لمؤسسة الصحة بالولايات المتحدة إلى أن المنتجات النباتية هي ما تحتوى كميات عالية من المغنيسيوم. ونجد أن السبب على سبيل المثال في الخضار الورقية الخضراء هو أن المغنيسيوم يمثل العنصر المركزي في مركبات الكلوروفيل. وهي مركبات أساسية في عملية التمثيل الضوئي وشبيهة بمركبات الهيموغلوبين في الدم من ناحية الشكل إلا أن عنصر الحديد هو العنصر المركزي فيها. ولنفس السبب نجد المغنيسيوم متركزا في الثمار البذرية من الحبوب والبقول والمكسرات الطبيعية. ولذا نلحظ أن الخبز الأسمر المصنوع من دقيق حبوب القمح الكاملة غني بالمغنيسيوم درجة لا تقارن مع الخبز الأبيض قليل الفائدة من جهات عدة. ويمثل اللوز والكاجو والسبانخ والموز أعلاها محتوى. المصادر الحيوانية من اللحوم أقل قدرة على تزويد الجسم بحاجته من المغنيسيوم، وإن كانت بعض أنواع الأسماك المفلطحة ومشتقات الألبان تبذل جهداً مشكوراً في ذلك، لكن لا يرقى إلى مستوى المنتجات النباتية.
* و يرى مكتب المكملات الغذائية أن تناول تشكيلة من الحبوب الكاملة غير المقشرة والبقول والخضار الورقية كفيل بتزويد الجسم من حاجته إلى المغنيسيوم، وأن تناول حبوب المغنيسيوم يجب أن لا يتم إلا تحت إشراف طبي. وتتوفر حبوب المغنيسيوم بالاتحاد مع عناصر أخرى كأكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم وكربونات المغنيسيوم. وبينما لا يؤثر سلباً الإكثار من تناول المغنيسيوم من المصادر الغذائية الطبيعية، فإن تناول الجرعات العالية من حبوبه يمكن أن يُؤدي إلى آثار جانبية كالإسهال والام البطن، وخصوصاً عند وجود نقص في كفاءة عمل الكلى. وأهمية هذا هو في حالات الإكثار من تناول الأدوية المحتوية على المغنيسيوم كالشراب المضاد لحموضة المعدة مثل مالوكس أو غيره، أو أدوية الملينات لتخفيف أعراض الإمساك.
* نقص المغنيسيوم... تناول الكحول ومرض السكري من الأسباب > يتم امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء الدقيقة، وتتحكم الكلى في كمية إخراجه من الجسم، ولذا فإن سلامتهما تُؤثر بدرجة كبيرة في توازن محتوى الجسم منه. وعادة ما تتمكن الأمعاء من امتصاص ثلث أو حتى نصف المغنيسيوم الذي يحتويه الغذاء، إلا أن القدرة تقل في حال وجود أمراض مزمنة في الأمعاء الدقيقة أو في حالات القيء والإسهال. كما أن اضطرابات وظائف الكلى وعدم ضبط نسبة السكر في الدم إضافة إلى الآثار الجانبية لبعض الأدوية كلها تُسهم في زيادة فقد المغنيسيوم من الجسم. تناول الكحول يزيد من فقد الجسم للمغنيسيوم، وربما يقلل من امتصاصه. ومن الملاحظ أن ما بين 30 إلى 60% من الكحوليين كما تشير مصادر إدارة الصحة في الولايات المتحدة لديهم نقص في نسبة المغنيسيوم في الدم، وترتفع النسبة لتصل إلى 90% ممن يعانون من حالات اضطرابات الجسم التي تظهر بعد انقطاع تناوله.
والعلامات الأولية لنقصه في الجسم تشمل فقدان الشهية والإحساس بالرغبة في القيء والقيء والوهن العام في الجسم وسرعة التعب من بذل المجهود البدني وضعف العضلات. وحينما يزداد النقص، تبدأ أعراض فقد الإحساس في أطراف الأصابع والتنميل وشد العضل ونوبات الصرع وتغيرات الشخصية واضطرابات إيقاع النبض، وكلها أو بعضها قد يحصل بالتزامن مع نقص البوتاسيم أيضاً.
